La Musculation

 

 

Avec la crise du COVID, tout a était fermé, beaucoup d’entre nous on même dû se mettre au télétravail. Les magasins, cinéma, boites de nuits, restaurants ont été fermés et même les salles de sports.
Pour beaucoup c’était difficile de ne plus pouvoir pratiquer leurs activités préférées, qui étaient pour la plupart, irremplaçable à la maison.

 

Mais pas pour la musculation !

 

Avec ou sans salle de sport et avec ou sans matériels, la musculation est toujours praticable, on remplace les altères par des bouteilles d’eau, on troque la barre de squat contre un sac à dos remplit de tout ce qu’on trouve de lourd chez soi, et c’est parti, aucunes excuses valables !

 

 

 

Avec la musculation tout (ou presque) est possible !

 

Ton but est de perdre du poids ? C'est possible !

 

Ton but est de prendre du poids ? C'est possible !

 

 

Bien sûr, tout est question de volonté et de régularité. Ne vous attendez pas à des résultats si vous ne respectez pas correctement votre diète et si vous ne donnez pas toutes vos tripes pendant vos entraînements.

 

 

La musculation c'est quoi ?

 

Elle permet de développer ses muscles tout perdant du gras. Vous pouvez donc sois prendre du muscle et donc prendre quelques kilos (mais des bons kilos de muscles et non pas du gras !), sois, vous pouvez prendre du muscles tout en perdant du gras et donc maigrir tout en étant tonique.

 

En fait, la musculation c'est sculpter son corps.

 

Le principe est simple en surface : soulever des poids avec un certain nombre de séries et de répétitions. Plus vous voulez prendre du muscle, plus vous allez soulever lourd et faire de courte séries et répétitions pour pouvoir soulever plus de poids.

 

Plus vous voulez mincir, moins vous allez soulever lourd et plus vous allez faire des séries longues avec de longues répétitions.

 

Comptez environs 4 exercices différents avec poids lourds si vous voulez prendre du muscle.

 

1 exercice = 4 séries de 10 à 12 répétitions. (variables en fonction des personnes).

 

N'hésitez pas à charger vos haltères on ne fabrique pas du muscle avec une haltère de 5kgs !!!

 

Le muscle se crée lorsqu'on le choque en portant des poids lourds qui vont créer des micros déchirures dans le muscle (courbatures). Le muscle va alors « se réparer » en créant une couche très fine de muscle par dessus celui que vous avez déchiré. C'est en cumulant les couches de muscle qu'on le fait grossir. Bien sûr c'est une façon très simplifiée d'expliquer la chose.

 

Comptez environs 6 exercices différents avec poids léger si vous voulez perdre du poids.

 

1 exercice = 4 séries de 15 à 20 répétitions (variables en fonction des personnes).

 

Tout le monde privilégie le cardio pour maigrir et s'épuise en faisait 1h de course à pied mais ce n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids ! Sachez que lorsque vous faites du cardio, vous allez certes brûler des calories mais une fois que vous vous asseyez sur votre canapé vous ne brûlez plus rien. Lorsque vous faites de la musculation, premièrement vous brûlez des calories lors de vos entraînements, et deuxièmement, une fois posez sur votre canapé, vous allez continuer à brûler des calories ! Si c'est pas beau ça ! La musculation cumulée au Hit fait des ravages sur votre graisse !

 

Le Hit c'est simple : c'est un mélange de musculation et de cardio, mais sans poids (ou poids légers). Vous faîtes des exercices de musculation sans poids à la façon du cardio.

 

Hit + musculation = adieux la graisse !

 

Les temps de repos son primordiales. N’entraînez jamais le même muscle deux jours d'affilés il n'aura pas eu le temps de se reconstruire et sa serait donc contre productif. La meilleure chose à faire est de laisser deux jours de repos pour un même groupe musculaire.

 

 

Enfin, maintenant que vous avez un minimum d'informations sur votre entraînement en fonction de vos besoins, n'oubliez pas la clé de tout : l'alimentation, qui pour la plupart des personnes fait 70% du résultat.

 

L'alimentation c'est simple : manger sains et équilibré.

 

 

Pour prendre du muscle : P.R.O.T.E.I.N.E.S. (attention si vous mangez que ça vous allez tuer vos reins). Les protéines pour rappel peuvent être d'origines animales comme végétales, n'hésitez pas à varier. Dans votre assiette vous devez toujours avoir vos légumes, vos féculents et vos protéines, sans oublier les matières grasses essentielles au bon fonctionnements de votre corps (huiles d'olive, avocat...). Pour prendre du poids c'est simple : manger plus de calories que ce que vous en dépensez ! Privilégiez les féculents aux légumes au niveau quantité dans votre assiette, les féculents étant plus riches en calories. N'oubliez pas les oléagineux ! Très riches en protéines et en calories se seront vos alliés pour prendre du bon poids.

 

 

Pour perdre du gras : Mangez légèrement moins de calories que ce que vous en dépensez.

 

Gardez exactement les mêmes quantités de nourritures dans votre assiette vous ne devez surtout pas vous sous alimentez en pensant que vous allez maigrir. Sachez que plus vous privez votre corps, plus il stockera car il aura mémorisé le fait d'être privé de nourriture et fera ses réserves au cas où il serait privé à nouveau dès que vous allez un peu vous lâcher ! C'est le fameux effet yoyo des régimes. Le but n'est pas de faire un régime mais de revoir son alimentation pour repartir sur de bonnes bases.

 

Alors on mange à notre faim et on privilégie les légumes aux féculents, qui sont plus pauvres en calories. Ne pas oublier non plus les protéines et les matières grasses (bonnes matières grasses ne veut pas dire grossir!).

 

 

 Et surtout, n'oubliez pas de le faire avec plaisir et de vous accorder un petit cheat meal (repas malbouffe où vous vous faites plaisir sans restrictions) une fois dans la semaine !

 

Marina ALLONS

 


Exemple de Site proposant un programme "à la maison"